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怀孕前和怀孕期间的饮食质量对胎儿有着重要影响。因此，你应该知道怎样给自己和胎儿提供最好的营养。
在孕期任何时候改进不良的饮食习惯都不晚，甚至在孕晚期。只要你根据需要改变营养，对你和胎儿都是有益的。事实上，在怀孕最后8～12周内，胎儿需要更多的铁、蛋白质和钙。如果你长期改善饮食，会使胎儿得到益处，使其更好地吸收营养。
多年以来，人们对怀孕期间的膳食组合存在着误解，包括增加体重、热量的吸收、盐的使用、可以吃的食物、不可以吃的食物以及补充维生素的多少等，这给女性提供了很多不正确的信息。当前，对营养的研究是以有利于准妈妈和胎儿的身体健康、生理变化为基础的。
1、孕期的合理营养
在怀孕的时候，你提供给胎儿的全部营养物质，会使他出生时的平均体重保持在3.2～3.4千克。在怀孕期间，胎儿的生活系统，包括胎盘、子宫、羊膜、你的血液等都要服务于他的生长发育需求。在分娩后，你的身体给他准备了营养，他会通过乳汁吸收这些养分。这样就要求增强你对自己的营养需要。此外，怀孕可能消耗你自己的营养，而剥夺胎儿的营养。
那么，你应该吃什么，吃多少，才能保证最好的怀孕结果呢?这些食物为什么重要?盐和液体的摄入量是怎样的?怎样对待特别的饮食?出现胃部烧灼感、恶心和呕吐时怎么办?
讨论这些问题的意义在于合理评价你的饮食习惯，为你改善饮食提供机会。在怀孕最后两个月，与怀孕前相比，你每天要多摄入大约300千卡热量。一般女性平均每天需要2100～2500千卡热量，这些增加的热量应来自高蛋白质、高钙和含铁丰富的食物。不要摄入高热量但缺乏营养的食物，如油炸土豆条、蛋糕、甜点和汽水等。
在孕期，你每天的膳食应是多样化的，包括多种新鲜水果和蔬菜、各种谷物、乳制品、蛋白质食品(鱼、肉、花生、蛋、豆制品)、少量脂肪(油、奶油)的不同饮食，并且保证每天摄入1升液体。
在由六组食物组成的金字塔中，消耗最多的食物分布在底部，需要节制的食物在顶部。除了金字塔中的食物外，水和液体是每日饮食的基本组成。由于饮食的喜好受很多因素的影响，所以你在参考后面的“食品金字塔的组成和一人份饮食”的图表时要注意，无论你喜欢什么，这些建议都会为你提供很多可选的品种。
2、营养素
在本章，首先要介绍营养物的摘要图表及其功能和来源。在怀孕期间，有些营养物对准妈妈非常重要，需要单列出来。
蛋白质
所有细胞均由蛋白质构成，因此，在你怀孕期间，子宫、乳房、血液、胎儿、胎盘和羊水的体积会迅速生长，使蛋白质的需求量比正常情况下增加14克。食物是蛋白质的唯一来源，而蛋白质的补充物不可以在怀孕食用。你摄入的任何肉、家禽和鱼一定要烹调好，避免摄入不当而引发疾病。
钙
胎儿的骨骼和牙齿都含有钙，在孕晚期，胎儿需要吸收比孕早期多66%以上的钙，因为这时是胎儿的牙齿和骨骼迅速生长的时候。在你的骨骼和乳汁中，也含有钙。同时，食用含咖啡因过高的食品会干扰你对钙的吸收和利用。
铁
铁是制造血红蛋白不可缺少的营养物质，可以运送血液中的氧气和蛋白质。在怀孕期间，你的血液容量增加50%，其中的血红蛋白等成分也会相应增加。除此之外，在怀孕最后6周，胎儿也会在肝脏中储备充足的铁，以满足出生后3～6个月的需要。
不论母乳喂养，还是人工喂养，都只能满足婴儿对铁的部分需求，所以储存铁是很必要的。对于摄入的铁，一个健康人只能吸收10%～20%，医学专家建议在怀孕期间，准妈妈每日需补充30～60毫克铁，就可以满足每天对铁的需求。
很多准妈妈对通过消化道来补充铁感到不适，经常感到恶心、烧心、腹泻、便秘，这与铁元素的数量及个体反应有关系。换句话说，你服用了硫酸亚铁，还是葡萄糖酸铁等并不重要。为了减轻副作用，你要尽量减少每次的服用剂量或避免和其他食物一起服铁剂。含有丰富维生素C的食物，如柑橘类水果、西红柿等可以促进铁的吸收量，而抗酸剂则干扰其吸收。
最容易的和非常有效的补铁方法是吃多种富含铁的食品，如瘦肉、家禽(特别是腿上的肉)、干果、洋李汁、干豌豆、黄豆、小扁豆、牡蛎、杏仁和胡桃等。
必需脂肪酸
饮食中的必需脂肪酸为每个人提供了终身的益处并广泛存在于植物和鱼类中，在怀孕期和哺乳期，吸收必需的脂肪酸有助于胎儿神经系统发育。鱼中的必需脂肪酸的含量比蔬菜中的数量要多得多，你在怀孕前、怀孕期间和分娩后最好多吃含必需脂肪酸的鱼，如鲑鱼。如果你不喜欢吃鱼，可以在医生的指导下，通过其他方法获取必需脂肪酸。母乳是婴儿所需的长链聚不饱和脂肪酸的最好来源，而人工喂养则不然。
维生素
维生素对维持人的生命功能很重要，按照其溶解性可以分为：水溶性维生素，如维生素B、维生素C复合物和脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。其中，烹调方法可以导致水溶性维生素的损失。因此，在进食富含这些维生素的蔬菜时，应该生吃或在少量水中稍煮、拌，也可以用煸炸或蒸的方法。
叶酸存在于复合物维生素B中，是一种水溶性维生素。叶酸对胎儿的正常生长是非常必要的，在孕早期尤其重要。叶酸在食物中的含量很低，因此，建议所有的准妈妈每天都要补充400微克叶酸。
确定你需要补充的维生素和矿物质的唯一方法是你需要摄入高质量的饮食。尽管大多数准妈妈在分娩通过饮食补充了维生素，但单纯从饮食中补充维生素或矿物质而忽视改善不良的饮食习惯是不正确的。目前，人们对食物中存在的其他营养物所知甚少。它们的含量可能极少，而且其功能尚未被充分认识到。要想摄入这些未知的营养，你必须摄入各种食物，因为它们不会出现在维生素制造商的产品说明上。
3、液体平衡
盐
多年以来，准妈妈被警告要少吃盐。其理由是准妈妈多吃盐容易发生体液潴留，而体液潴留则是先兆子痫的发病原因。现在，人们逐渐认识到，在怀孕期间储存适量的水分不仅是正常的，而且可以保证血液和羊膜中的液体含量。的确，在先兆子痫的病例中，常有体液异常快速增加的现象，然而，这不是摄入过量的盐，而是肝、肾功能遭到损害，无法调节蛋白质、电解质和体液平衡而造成的。目前，在怀孕期间，适量摄入盐已经被认为是保持体液的重要原因。和其他营养全面的人一样，准妈妈应适量摄入盐。
液体
如同我们多次提到的一样，水分和其他液体是保证饮食平衡的基本要素。液体潴留对健康的准妈妈来说是正常的，可以保证血液和羊水的增加。准妈妈有两个理由需要保留储存液体：
·在怀孕期间，你的血液容积约增加50%或更多，大概从2.8升增加至3.6升。
·在孕晚期，胎儿浸在大约1升羊水中并且每3小时更换一次。其体液也留存在你的组织中，通过血管壁移动，帮助你们维持健康的体液平衡。在怀孕期间，你组织中的液体会增加2～3升。
在怀孕的时候，你一天至少要喝2升液体，包括水、牛奶和果汁。如果你不喜欢这样做，可以通过以下方法让自己达到这个目的：用一个装满水的1升容量的水罐，将其放在冰箱中，你也可以携带装有l升水的瓶子去工作而且整天从那里喝，务必做到睡觉前喝空。同时，你要计划在吃饭时喝一杯奶或其他饮料。只要你稍加努力，就会养成这个习惯。
