怎样将运动坚持到底
制订运动计划
如果在怀孕前并不爱运动,那么,现在并不是孕妈妈开始进行大量运动的时候。
慢慢开始并逐渐确定运动计划。找一些喜欢的运动项目(或几项不同的运动项目),并按照个人的速度做运动。如果身体大喊“停”,那么就按照要求去做吧。5分钟的练习总比什么都不做要好得多,如果孕妈妈能坚持下去,就会发现随着孕期的持续可以做更长时间的运动了。
与朋友一起运动
即使仅仅是与朋友一起散步也是个好方法,既可以与朋友聊天,又做了运动。一位在怀孕前不做运动的孕妈妈说,她家就在离市中心不远的街上,她每天和一位老妇人一起散步。她们很快成为朋友,并且她们走路的频率都一样。
不同阶段的运动
如果孕妈妈以前非常喜欢运动,也没有医学上的并发症,虽然怀孕后需要对运动作适当的调整,但仍然可以继续以前的运动,优秀的产前或产后专家将会给孕妈妈提供很多的帮助。如果孕妈妈是一个不爱运动的人,并且怀孕少于26周,咨询有授课资格的专家,通过运动和上课程班,会有所收益。如果怀孕已经超过26周,就要征求专家的意见。许多对健康有益的运动仍然适合孕妈妈和胎宝宝,并且耐力训练对分娩会有很大的帮助。
温馨提示
孕妈妈可以做的运动包括:有氧健身舞、散步、游泳、健身单车和低强度有氧操。孕妈妈不能做的运动包括:高强度有氧踏板操、潜水和竞技体育项目。
转动肩部运动
◎以放松的姿势盘腿而坐,两肩先从后向前、再从前向后进行转动。
功效:使肩部的关节变得柔软,并能缓解紧张的感觉。
腰部运动
◎采取仰卧的姿势,屈起膝盖然后上举,双手交叉在一起并放在头部后方。
◎抬起上身,尽量让左肘接触到右膝,之后再次躺下。抬起上身的同时呼气,躺下的同时再次吸气。
功效:有效地锻炼腰部的肌肉。
推动骨盆运动
骨盆运动1:
◎在仰卧的姿势下立起膝盖。
◎向上推抬臀部,用大腿和臀部的力量上推再下降。
功效:强化大腿和骨盆下部的肌肉。
骨盆运动2:
◎两脚分开,膝盖稍适弯曲。慢慢地转动臀部。
◎尽量保持腰部不要跟着旋转,而让其起到带动臀部的作用。
在重复数次之后,要记得变换转动的方向。
功效:可缓解骨盆疼痛。
保持平衡运动
◎两手抓住椅背或将双臂张开以保持平衡。
◎抬起脚后跟再轻轻放下。
功效:能更好地支撑日渐增重的身体,提高孕妈妈掌握身体重心的能力。