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怀孕第一个月吃什么?孕期第一个月饮食推荐

2020-06-22 15:59 来源:月子中心
怀孕第一个月吃什么?孕期第一个月饮食推荐

 

孕妈妈为什么要加强营养?
 

女性怀孕后,生理上将发生一系列的变化。怀孕开始时,一个受精卵的质量大约只有0.5微克,而经过40周的孕育,宝宝的体重将达到3千克左右。也就是说,在短短的280天内,从一个受精卵到成熟的胎宝宝,重量迅速增加。这巨大的变化,都是从母体吸收了丰富营养的结果。因此,孕妈妈担负着两个人的营养,如果不能及时而均衡地摄取到必要的营养素,就会直接影响到自身和胎宝宝的健康。所以,必须注意孕期的饮食营养。
 

随着胎宝宝的不断发育,胎宝宝的重量约占3千克,胎盘约占0.6千克,羊水约占0.8千克。孕妈妈子宫增大约占0.9千克,乳房增大约占0.8千克,血液增加约占1千克。这样大幅度的物质积累,全部依靠孕妈妈在怀孕期间的营养补充。
 

温馨提示
 

孕妈妈吃饭时应细嚼慢咽,所摄取食物的质要比量更重要。
 

同时,随着胎宝宝的逐渐发育,孕妈妈和胎宝宝自身的能量代谢也在增强。在未怀孕时,女性每天约消耗1500千卡(1千卡=4186.8焦)的能量;怀孕后,由于胎宝宝、胎盘、乳腺等的需要,每天消耗的热量将会增加。孕期营养的重要性,一方面表现在保障母体的健康,使孕妈妈精力充沛、心情舒畅,能够较好地适应怀孕带来的生理变化和种种不适,为顺利生产、产后哺乳和体能恢复做好充分准备;另一方面则有利于胎宝宝的生长发育。
 

孕妈妈需要的主要营养素!
 

蛋白质、糖类物质、脂肪类物质、矿物质、维生素是孕妈妈需要的主要营养素。
 

蛋白质是构成人体细胞的主要物质,同时蛋白质中的氨基酸对脑细胞也极为重要。一般来说,孕妈妈每天的蛋白质需求量在60克左右。在孕晚期需要的蛋白质量更多,以供应分娩和哺乳所需。含蛋白质成分较多的食物有肉类、鱼类、蛋类、乳类、豆类等。其中,蛋类和乳类中的蛋白质最容易为人体所吸收。
 

糖类即我们所说的碳水化合物,糖类是人体能量的主要来源,对孕妈妈和胎宝宝的发育非常重要。糖类主要存在于面粉、大米、土豆和水果等日常食物中。
 

脂肪类能供给能量,而且是细胞的重要组成物质。怀孕期间,胎宝宝各组织器官的形成离不开脂肪类物质。孕妈妈每天应在膳食中,补充20~30克脂肪类物质,但最好不要超过50克,以免摄取过多脂肪,增加肝脏的负担造成肥胖。脂肪含量丰富的食物主要有肥肉、乳制品、果仁和食用油等。
 

矿物质是指无机盐,它在人体的代谢过程中的作用非常重要。比如钙是构成骨骼和牙齿的主要成分,怀孕期间应摄取平时2倍以上的钙,含钙丰富的食物有乳制品、豆制品、排骨、虾皮等,摄入不足时可以用钙剂补充。
 

维生素对人的机体有着润滑剂般的作用,如果维生素缺乏,其他营养素就无法发挥其应有的效能。例如,维生素A可以保持皮肤健康,增强膀胱、肾脏、肠、支气管及女性阴道抗感染的能力,含丰富维生素A的食物有牛奶、鸡蛋、鱼类、动物肝脏等。维生素C则可以使子宫强壮,使生产过程更加顺利,维生素C大量存在于水果、蔬菜类食物中。
 

孕妈妈的营养对宝宝的影响
 

胎宝宝的营养是发育的关键,胎宝宝在母体内是一个独立的机体,其消耗的能量全部来自孕妈妈的饮食。孕妈妈摄取营养物质后,通过血液经胎盘输送给胎宝宝,同时胎宝宝的代谢产物通过血液返回到母体。由此可见,孕期营养会直接影响到胎宝宝的发育。资料表明,怀孕期间因营养不良造成的流产、早产、死胎、新生儿死亡、畸形等概率要比营养正常者高得多。
 

研究结果表明,人类脑细胞的分化和增殖的旺盛时期是在怀孕的最后3个月和出生后1年左右。由于脑组织的发育过程在很多方面是不可逆的,一旦形成将伴随终生。所以,在孕期一定要注意母体营养,保证胎宝宝大脑的正常发育。
 

温馨提示
 

医学研究统计资料表明,孕期营养不良会妨碍胎宝宝大脑的正常发育,甚至在宝宝出生后也难以弥补。
 

孕期营养的作用具体体现在哪些方面?
 

孕期营养的重要性还表现在保证胎盘的正常发育方面,胎盘连接母体与胎宝宝,是彼此进行氧及能量提供和废物交换的通道。胎盘组织不仅被动转运营养物质,同时还进行正常代谢和主动转运。充足的孕期营养是胎盘正常代谢和发挥功能的前提条件。如果孕期营养不足,胎盘的功能可能出现障碍,导致流产、早产、死胎和低能儿的产生。
 

每一对夫妻及其家庭成员都应该充分认识孕期营养的重要性,为孕妈妈制订一个良好的营养计划,充分合理地为孕妈妈安排饮食,这是生出健康宝宝的前提。
 

孕早期营养生理特点
 

孕早期是指怀孕期的前3个月(1~12周)。在此期间,胚胎生长发育速度缓慢,胎盘及母体的有关组织增长变化不明显,母体和胚胎对各种营养素的需要量比孕中期、后期相对要少,大体和未孕时的需要量相同。但是,孕早期正处于胚胎细胞的分化增殖和主要器官系统的形成阶段,是胎宝宝形成、发育的最重要时期。尤其在怀孕的第3周至第9周,会有很多不利因素使胎宝宝发育不良或形成先天缺陷(畸形)。
 

动物实验表明,某种营养或食物成分的缺乏或过量,都可引起动物胚胎早期发育障碍和畸形。
 

另外,某些食品添加剂、食品污染物对胚胎也具有毒害作用。在孕早期,绝大部分孕妈妈会有不同程度的孕期反应,一般从怀孕的第6周开始,至第12周消失。孕期反应往往会改变孕妈妈的饮食习惯,影响营养素的摄入。
 

孕早期的饮食原则
 

孕早期,胚胎各器官的形成发育需要各种营养素,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。孕妈妈的饮食除了满足胚胎对各种营养素的需要,还应考虑早孕反应的特点,适合孕妈妈的口味。
 

蛋白质是构成人体组织的最重要物质,对胚胎的发育、母体的健康有着重要作用。蛋白质缺乏会影响胎宝宝中枢神经系统的发育和功能,使脑组织细胞数量减少,即使在胎宝宝出生后再摄入足够的蛋白质也不能恢复。早期胚胎缺乏氨基酸合成酶,不能合成自身所需要的氨基酸,而要由母体供给,因此,孕早期蛋白质摄入量应不低于未孕时的摄入量。肉类、奶类、蛋类和鱼类的蛋白质属于优质蛋白质,在饮食中应占适当比例。
 

孕妈妈热能的需要量应随着妊娠中基础代谢的增加、胎宝宝和胎盘的生长发育、母体有关组织的增大以及体重的增加而增加。孕早期基础代谢增加不明显,胚胎发育缓慢,母体体重、乳房发育变化很小,所以热能的摄入量只要比未孕时略有增加就可以满足需要。热能主要来源于脂肪和碳水化合物,脂肪主要来源于动物油和植物油。
 

矿物质和维生素对保证早期胚胎器官的形成发育有重要作用,每一种无机盐和维生素都具有各自的作用,都是不可缺少的。在怀孕第9周至第10周,胚胎骨骼开始骨化,钙和磷摄入量的不足会影响胎宝宝骨骼的发育。有些孕妈妈食物摄入量减少,而精制食品摄入量增多,致使铁的摄入量不足。母体内含铁量不足,是造成孕中期、晚期贫血的主要原因。
 

可见,孕妈妈应适当摄入含丰富钙、磷、铁、锌的食物,如奶类、豆类、海产品、肉类、动物血、海带、木耳、芝麻、动物肝脏、蛋类、花生、核桃、杏仁、麦胚、豆类、牡蛎等。
 

怀孕早期要特别注意B族维生素的补充。B族维生素主要来源于谷类粮食,但对于加工过细的精米、精粉,B族维生素含量明显减少。因此,孕妈妈应多吃标准米和标准粉,在烹调加工中还要注意避免维生素损失。如做面食时尽量少加碱或不加碱,淘米时不要过度搓洗。
 

在整个怀孕过程中,孕妈妈消化功能下降,抵抗力减弱,易发生腹泻或便秘。腹泻不仅损失营养素,而且因肠蠕动亢进而刺激子宫,甚至引起流产。因此,应食用新鲜卫生、易消化的食物。便秘时应多食用含纤维素多的蔬菜、水果、薯类食品,水果中还含有较多的果糖和有机酸,易发酵,有预防便秘的作用。同时,水分的补充也非常重要,要多喝果汁、牛奶、开水等。
 

孕妈妈不可忽视的物质
 

水占人体体重的70%,是人体体液的主要成分,饮水不足不仅仅表现为喉咙干渴,它还关系到体液的电解质平衡和养分的运送,调节体内各组织的功能,维持正常的物质代谢。在怀孕期间常饮水,有助于孕妈妈皮肤和肺部的分泌物排泄及体温调节。
 

清新的空气对生活在大城市里的人们来说确实是一种奢侈品,随着近年来机动车辆的增多,空气污染已经成为一种社会的公害。冬季,有些孕妈妈怕感冒,整冬不开窗,在把污染的空气关在外面的同时,也人为地限制了新鲜空气的进入。长此以往,不仅孕妈妈的健康受损,还会给宝宝带来一定的影响。
 

温馨提示
 

孕妈妈可以到有树林或草地的地方去呼吸新鲜空气,因为这些地方尘土少,噪声比较小。另外,睡觉前一定要打开窗户通风,换上新鲜空气。
 

阳光中的紫外线照到人体的皮肤上,可穿透皮肤表面,促进人体合成维生素D,从而有利于钙的吸收和防止胎宝宝患先天性佝偻病。此外,紫外线还具有杀菌消毒的作用。阳光在室内照射30分钟以上,能达到空气消毒的效果。因此在怀孕期间,孕妈妈要多进行一些室外活动,这样既可以提高自身的抗病能力,又有益于胎宝宝的发育。
 

温馨提示
 

晒太阳时不要隔着玻璃,那样只能获得热量,而将紫外线挡在玻璃外面。
 

孕妈妈忌缺乏叶酸
 

叶酸是一种广泛存在于绿色蔬菜中的B族维生素,是传导神经冲动的重要物质,也是造血所必需的物质。由于它最早是从植物叶子中提取的,故命名为叶酸。孕妈妈一旦缺乏叶酸,除可引起巨幼红细胞性贫血外,还会导致脑神经受损。研究还发现,在孕早期缺乏叶酸,可导致胎宝宝神经管发育缺陷,从而增加开放神经管缺陷的发生率。由于母体不积存叶酸,怀孕期间的排出量又远远高于平常,因此,每日保证足够的叶酸摄入量是非常重要的。
 

通过观察17名因长期缺乏叶酸而患巨幼红细胞性贫血的孕妈妈,发现有5人分娩的宝宝具有严重的出生缺陷。分娩畸胎的孕妈妈,叶酸缺乏者占62%,而分娩正常宝宝的孕妈妈,叶酸缺乏者仅占17%。
 

医学家还发现,孕妈妈体内叶酸缺乏是造成早产的重要原因之一。叶酸缺乏引起的流产或早产,是采用其他任何措施都难以避免的。
 

专家建议孕妈妈从孕前3个月直至孕期第3个月,都要不间断地补充叶酸,要保证每日400微克的摄取量,从而预防胎儿的脑神经管畸形。除了在孕早期要注意额外补充叶酸外,其他时间吃一些富含叶酸的食物就可以了,孕妈妈要保证每日600微克的叶酸摄取量。
 

动物肝脏、绿色蔬菜、谷物、花生等都含有叶酸,但叶酸遇光、遇热很不稳定,容易失去活性,所以人体真正吸收的并不多。
 

纤维素对孕妈妈的作用
 

纤维素大多存在于植物的根、茎和表皮内,在人的排泄和消化中起到不可替代的作用。纤维素分为两种:一种是不可溶纤维素,主要存在于麦麸和豆类中,能使肠内保持水分,增加体积,加快肠蠕动,从而使人体内的粪便和毒素尽快排出,有效地防止便秘;一种是可溶纤维素,存在于苹果、橙子和橘子等水果中,它们可以减慢人体对糖类的吸收,减少对胆固醇的吸收。
 

便秘是孕妈妈常见的症状,膳食纤维则可以加快肠蠕动,使体内的代谢废物及时排出,避免或减轻孕期的便秘。孕妈妈一定要注意膳食纤维食物的摄取,保证孕期消化与吸收功能的正常,使胎宝宝更好地生长发育。
 

含有丰富纤维素的食物有糙米、全麦食品、各类果仁、干杏、豌豆、葡萄干、韭菜、芹菜、无花果等。
 

温馨提示
 

适当摄入膳食纤维,不但有利于孕妈妈粪便和毒素的排出,防止便秘,还可预防流产和早产。
 

孕妈妈应适当补充鱼肝油和蛋黄
 

胎宝宝即将形成自己的骨骼,母体正处于随时都可能缺钙的状况下,要多选择含有丰富的钙和维生素D的食品,如鸡蛋黄、鱼类和鱼肝油等。
 

鱼肝油指的是在明太鱼和鳕鱼的肝脏中蕴藏的、不饱和度极高的、金黄色的脂肪油。在怀孕期间,孕妈妈的体力消耗较大,或是钙严重不足急需补充时,孕妈妈应该每天服用5克左右的鱼肝油。当孕妈妈出现焦躁不安或皮肤变粗糙的现象时,服用鱼肝油可以起到良好的改善效果。

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