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哪些碳水含量高的食物,在孕期可以替代主食?

2021-07-03 14:09 来源:月子中心
孕期营养

 

碳水化合物的摄入应该强调质量、数量和品种,但在日常生活中常常很容易摄入过多的碳水化合物,原因之一就是因为很多我们认知当中的「菜」,它其实要被当作「饭」来计算碳水化合物的摄入。
 

因此孕期不单单要注意到总摄入量 ——「我吃的一个土豆相当于半碗米饭」,同时还要注意摄入的种类 ——「今天早餐吃了红薯(薯类)作为主食、晚餐我可以用一碗杂粮粥当作主食」。
 

土豆
 

富含膳食纤维、钾、维生素 C、维生素 B 族。淀粉含量高、饱腹感强,每 100g 土豆瓤约 85kcal 的热量,一个中等大小的土豆约 120~150g,热量约等于一听可乐(330mL)。
 

推荐食谱:地三鲜、醋溜土豆丝、土豆炖牛腩等。
 

红薯
 

含有丰富的 β-胡萝卜素、维生素(尤其是维生素 C,叶酸和维生素 B6)等。由于红薯中的果糖含量比较高,尝起来更甜但是热量较低。每 100g 红薯瓤约有 90kcal 的热量,碳水含量 20.71g。
 

推荐食谱:拔丝红薯、芝士焗红薯、红薯焖鸡块、猪肉炖粉条、红薯丸子等。
 

山药
 

虽然不带「薯」字儿,但山药和土豆、红薯一样都是薯类,含有较多的维生素 C 和多种 B 族维生素,还有一些生理活性成分和多酚类物质。
 

推荐食谱:蓝莓山药、山药排骨汤等。
 

南瓜
 

南瓜的热量不高,每 100g 的碳水含量是 5.3g,但是从升糖指数和饱腹感的角度说,南瓜确实也可以替代一部分主食,而不仅仅是一道蔬菜。为了满足热量的摄入,建议配合着主食一起吃,比如吃南瓜时,米饭减少 1/4 的量。
 

推荐食谱:清蒸南瓜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜小米粥、南瓜银耳莲子羹、南瓜饼等。
 

莲藕
 

莲藕的膳食纤维、维生素 C 和钙含量都比较丰富。它的热量不低,碳水化合物含量也比较高,因此吃藕时可以减少相应主食的量,以免淀粉摄入过多(但藕尖淀粉含量并不高)。
 

推荐食谱:清炒莲藕、莲藕排骨汤、桂花糯米藕、藕夹等。

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