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孕期怎么运动比较安全?

2021-06-23 16:05 来源:月子中心

孕期随着子宫、生殖道的血供逐渐增多,运动的方式和强度推荐也随着孕期而略有不同。

 

 

在开始准备启动运动前,应该先咨询医生,看孕妈妈自己是否存在运动的禁忌或注意事项。在孕早中晚期三个阶段中都至少有一次,就「运动」话题和医生进行探讨。
 

孕早期
 

孕早期的运动量可以在身体没有不适的情况下相对激烈些,比如最常见的户外运动慢跑、游泳、跳舞、瑜伽都是可以的。
 

孕中、晚期
 

到了孕中晚期(孕 14 周以后)需要适当降低运动强度,更建议做一些相对安静的活动,比如散步、瑜伽等,游泳也是可以的。
 

因为运动时,心脏会将主要的血液供应到运动的器官和组织,比如相应的肌肉。相对来说,子宫获得的血流量就会减少,导致胚胎或胎儿维持正常发育的营养稍微不够。
 

如果是短暂的运动还好,但是如果长期剧烈运动,胎儿发生宫内生长发育受限、胎死宫内的风险就明显增高了。
 

运动频率和时间
 

目前的证据是建议孕期每周进行 150 分钟的中等强度的运动。
 

中等强度的运动一般是在运动过程中、运动后呼吸急促,呼吸频率增加,但没有快到影响正常说话。如果运动量达到上气不接下气的地步,这样的运动强度就过于激烈了。
 

一般来说,可以从每次 10 分钟左右的运动为一节,每天 2~3 次,然后慢慢增加。
 

注意运动时间不要持续太长,一般不建议超过 1 小时,尤其是在气温高的时候,长时间激烈运动可能会造成孕妇准妈妈脱水,有一定的风险。
 

小 tips:
 

对于平时不运动的准妈妈来说,一定要注意循序渐进,量力而行,避免造成运动损伤。
 

对于平时就非常爱运动的准妈妈来说,没有不舒服,可以按照平时的强度继续进行,但是需要注意运动方式,循序渐进,和医生一起重新制定可能需要转换一些适合孕期的活动,比如瑜伽、游泳等会更好。

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